Ernährung und Fitness #2 – Trainings-Ausrüstung #1

Ausrüstung

Heute wollen wir uns mit Ausrüstung für unser Training befassen, dabei lege ich insbesondere das Hauptaugenmerkmal auf:

  • Kardiovaskuläres Ausdauertraining (hier: Schwimmen und Laufen). Zu Ausrüstung diesbezüglich gehe ich aber erst in einem späteren Post ein.
  • Kraftausdauertraining
  • Schnellkrafttraining / Kampfsporttraining
  • dazu gehört noch ein ordentliches Stretching vor (Kampfsporttraining) bzw. nach dem Training (vor allem nach Ausdauertraining)
Das Hauptaugenmerk liegt dabei darauf, dass ihr mit der von mir geschilderten Ausrüstung euer gesamtes Workout selbständig zu Hause machen könnt, und nach dem einmaligen Kauf wesentlich weniger Geld für euer Training ausgeben müsst. Desweiteren spart ihr Zeit, weil
  • ihr euch die Fahrt zum Gym und wieder zurück, inklusive einchecken, auschecken und umziehen, spart
  • das Training damit so möglich ist, dass ihr schneller Erfolge sehen werdet
dennoch kann das Training einen
  • ausgeklügelten Trainingsplan
  • und eine vollwertige Ernährung
nicht ersetzen. Hier solltet ihr euch dann entweder selbst informieren oder an einen Personal Trainer wenden – oder darauf verzichten und damit leben, dass ihr eben länger braucht, bis ihr den selben Erfolg habt. Ich z. B. verzichte auf den Personal Trainer und trainiere auch nicht wirklich nach Plan.
Außerdem machen wir kein Maximaltraining / Body Building. Wer also in diese Richtung abzielt, der müsstet ihr viel mehr Ausrüstung kaufen, so dass die kostenersparnis im Vergleich zum Fitnesstudio viel später eintritt.
Desweiteren liefert ein Gym natürlich viele weitere Vorteile für euch, beispielsweise, nette Leute kennen zu lernen. außerdem habt ihr meistens weitere Leistungen wie etwa einen Wellnessbereich, Physiotherapie o. Ä. für einen gewissen Aufpreis zur Verfügung. Ich will also nicht generell abraten, ins Fitnessstudio zu gehen, aber hier in diesem Artikel soll es nunmal darum gehen, autark und unabhängig von einem Studio trainieren zu können.
Wir verbessern unser Training nur durch die Art von Übung, die wir machen, und die Ausrüstung, die wir kaufen. Ich werde keine Tipps bezüglich irgendwelcher Nahrungsergänzungsmittel geben.

Schnellkraft

Schnellkrafttraining ist dafür ausgelegt, viele Bewegung bei rasanter Geschwindigkeit mit vielen Wiederholungen zu machen. Dies fördert die körperliche Ausdauer und insbesondere diejenigen Muskelstränge in der angesprochenen Muskulatur, welche für diesen Speed verantwortlich sind. Dieses Training wird überwiegend von Kampfsportlern ausgeübt – dabei legt man das Training so aus, dass man nebenbei auch noch seine „Skills“ verbessert, man spricht von „funktionellem Krafttraining“. Man sieht das ganze aber auch in Form von Aerobic.

Und so kann das Ganze aussehen

Ansatz Kampfsport

Ansatz Aerobic

Basisausrüstung

  • Vinyl-Hanteln. Kauft euch für den Anfang 2x1kg und 2x2kg. Wenn ihr Kampfsportler seid, dann macht ihr damit bahnenweise (sprich von einem Ende des Raums zum anderen oder im Kreis) Schläge in der Bewegung – typische Schläge aus dem Boxen eben – Jab, Cross, Hook, Schwinger, Upper Cut – alles. Das Gewicht dient als zusätzlicher Ballast und beschleunigt den Trainingseffekt. Die Vinyl-Hanteln eignen sich außerdem gut für Muskelgruppen, die zu Beginn noch keine größeren vollwertigen Hantelgewichte stemmen können – bei den meisten Menschen etwa der Delta-Muskel.
  • Gewichtsweste. Ihr solltet aufpassen, wenn ihr die Gewichtsweste zum Laufen anziehen wollt, denn viele laufen dann anders und gewöhnen sich dadurch einen falschen Laufstil an. Desweiteren solltet ihr nicht verachten, dass jetzt mehr Gewicht auf euren Knien lastet – lauft also am besten auf weichem Untergrund. viel eher solltet ihr die Gewichtsweste sowieso nicht zum Laufen, sondern für Kraftausdauer- und Schnellkrafttraining benutzen, beispielsweise für Kniebeuge, Liegestütz, Klimmzüge und dergleichen. Ich persönlich nutze die Gewichtsweste auch nur da und nicht zum Laufen.
  • Gewichtsmanschetten. Im Kampfsport-Zirkel seht ihr beispielsweise viele Übungen mit Knien oder geraden Kicks (Teep). Zieht bei diesen Übungen die Gewichtsmanschetten an.
  • 30 kg Kurzhantelset – Für Kraftausdauertraining vollkommen ausreichend
  • Gymnastikball. Wichtig ist halt, dass der Balldurchmesser an eure Körpergröße angepasst sein muss
    Richtwerte für Durchmesser
    Körperhöhe Armlänge
    140 cm 45-55 cm 45 cm
    bis 155 cm 56-65 cm 55 cm
    bis 175 cm 66-80 cm 65 cm
    bis 185 cm 81-90 cm 75 cm
    ab 190 cm 91-100 cm 85 cm

    Quelle: Wikipedia
    Ein Gymnastikball ermöglicht euch viele Übungen für Kraftausdauertraining und ersetzt in den meisten Fällen eine Hantelbank vollkommen, desweiteren trainiert ihr passiv andere Muskelgruppen mit, weil ihr euren Schwerpunkt ständig auf dem Ballzentrum halten müsst, damit er euch nicht wegrutscht. Die Gefahr für Rückenleiden ist ebenfalls verringert, weil der Ball anstelle eurer Wirbelsäule nachgibt.

  • Yoga-Matte/Gymnastikmatte. Dient einfach als Unterlage für bspw. Bauch- und Rückenübungen und zum Stretching, vor allem damit man eine kleine Polsterung hat für Stretchings, bei denen man sich hinknien muss, um das Knie zu schonen.
  • Springseil mit Gewicht/Kugellager. Macht einfach mehr Spaß 🙂

Mit dieser Basisausrüstung schafft ihr es auf jeden Fall, euch schnell und ergiebig zu verbessern. Gesamtpreis könnt ihr euch ausrechnen und es dann ins Verhältnis stellen zu dem, was ihr im Fitnessstudio in eurer Nähe bezahlen würdet. In der regel habt ihr den Einkaufspreis nach 3-4 Monaten wieder drin. Desweiteren spart ihr euch Zeit, und Zeit ist nunmal auch Geld.

Kampfsportausrüstung

  • ungefüllter Boxsack. Die ungefüllten sind meistens billiger. Füllen tut man die Boxsäcke dann mit Kleidungsstücken, denn andere Füllmaterialien wie etwa Mais verdichten sich mit der Zeit und werden hart.beim Boxsack muss man so eine Art Kompromiss eingehen. Große und schwere Boxsäcke „Muay Thai Heavy Bags“ fliegen nicht gleich umher, wenn man sie kickt. Das ist äußerst wichtig, denn ansonsten muss man ihn ständig anhalten oder warten, bis er sich ausgependelt hat, was auf dauer nervig ist. Andererseits kann man bestimmte Schläge an einem solchen Boxsack nicht 100%ig richtig üben, wie beispielsweise Upper Cuts, weil man ja keine Mulde hat, unter die man ähnlich wie bei einem Kinn drunter schlagen könnte. Dennoch empfehle ich persönlich einen solchen Heavy Bag, wer dann unbedingt noch Upper Cuts üben will, kann ja überlegen, sich noch einen kleineren zuzulegen. die Heavy Bags haben den Vorteil, dass sie auch sehr „groß“ sind, das bedeutet, man kann an ihnen sowohl High Kicks als auch Low Kicks trainieren.

    ein anderes Konzept verfolgen Allround/Heavy-Punch-Bags. Diese hängen hoch, das heißt, man kann unter sie Upper Cuts schlagen, jedoch keine Low Kicks trainieren (dafür hängt er zu hoch) und aufgrund ihrer Höhe nur begrenzt  Körperschläge trainieren (weil der Sack größtenteils auf Gesichtshöhe hängt).

    Es gibt noch Sonderformen, wie etwa Combination-Bags. diese simulieren die silhouette eines menschlichen Torsos und erlauben somit High kicks, Körperhaken und zumindest in die seitlichen Aussparungen sind Upper Cuts möglich. Aber aufgrund der typischen Höhe wieder keine Low Kicks. Desweiteren sind diese Bags meistens übermäßig im Vergleich zum Volumen.

    wenn ihr die Qual der Wahl habt, weil ihr kein Geld für mehrere ausgeben wollt, dann empfehle ich einen Thai Heavy Bag. Lasst euch von den hohen Preisen von Boxhaus nicht abschrecken, hier gibt es unter der Bezeichnung „Foot Fighter“ einen bezahlbaren. Der „Haken“ liegt bei diesen billigeren Modellen oft zum einen beispielsweise am Oberflächenmaterial – das ist dann sehr rau und ihr müsst zwangsweise Kleidung an haben, um euch die Haut nicht aufzuschürfen – also mit Bandagen boxen und wenn ihr Ellbogen oder Knie trainieren wollt macht euch Polster drauf. In der Praxis jedoch hat man in der Regel keinen effektiven Nachteil, wenn man sich anstelle für 200 € einen Thai Heavy Bag für 80 € kauft.

  • zum Aufhängen des Boxsacks gibt es zwei empfehlenswerte Möglichkeiten: entweder an der Decke mit Hilfe von Ketten aufgehängt oder an einer Wandhalterung aufgehängt.
  • Boxhandschuhe der Größe 10 oz. Die Größe des Boxhandschuhs gibt nicht die typische „Handschuhgröße“ an, sondern die Polsterung. Je höher die oz-Zahl, desto „gepolsterter“ ist der Handschuh. Der nachteil bei größerer Polsterung ist, dass man sich zu sehr an die größere Deckung durch den Boxhandschuh gewöhnt. in Wettkämpfen ist deswegen auch meist 10 oz als Wettkampfgröße vorgeschrieben.
  • evtl. Free Fight Handschuhe – mit diesen Handschühen könnt ihr auch Grappling machen, also eure Gegner (oder das Trianingsgerät) packen und somit weitere Techniken ausprobieren. Hier könnt ihr als Größe durchaus eure Handschuhgröße wählen, meist sind die Größen hier im Format S M L XL etc. angegeben.
  • Bandagen. Stabilisieren die Handgelenke und die Finger und schützen vor Schürfwunden. Wer Muay Thai macht, braucht extra Bandagen, die länger sind.
  • Schienbein-Spannschoner, zumindest für den Anfang. Kauft euch nicht solche Modelle, die sind viel zu sperrig.
  • Double-Mouth-Guard-Mundschutz fürs Sparring. Double Mouthguards schützen nicht nur Ober-, sondern auch Unterkiefer.

Ausführung zum Thema „Höhensimulationsmaske“

Was ich mir letztens mal überlegt habe, ist, ob nicht eine Höhensimulationsmaske etwas für mich wäre. Diese erschwert einem das Atmen auf eine Art und Weise, die ein Höhentraining simulieren soll. Leider zeigen Erfahrungsberichte und Studien, dass dies nicht der Fall ist.

eine andere Möglichkeit ist „Schnorcheltraining“, das soll wesentlich effektiver sein. Wie hier ab 01:30

Allerdings läuft man hier Gefahr, es zu übertreiben (und es sieht natürlich dämlich aus :D). Ihr solltet Schnorcheltraining also in einem kontrollierten Umfeld machen und aufhören, wenn euer Blickfeld anfängt zu flimmern :).

Das wars dann für diesmal

So long

Freak Out!

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Über dafrk

IT Consultant in den Bereichen SAP, SAP HANA, Internet of Things, Digital Transformation und IT Security
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