Ernährung und Fitness #1 – Die Basics der Ernährung

In der Kategorie Ernährung um Fitness geht es um genau das – seine Lebensqualität durch einen vitalen Körper zu erhöhen – dazu gehört gesunde Ernährung und viel Sport. Im Gegensatz zu vielen Seiten oder Männerzeitschriften, werde ich euch die nötigen Inhalte dazu praxisnah und sehr einfach rüberbringen – und das Ganze auch noch kostenlos.
 

Ihr wollt gesund leben, z. B., weil ihr wisst, dass gesunde Menschen

  • länger leben
  • physisch und geistig mehr leisten können
  • Im Alter weniger Leiden wie etwa Diabetes, Adipositas, Nierensteine, Krebs, Hüft-, Knie- und Rückenprobleme oder ein geschwächtes Immunsystem haben
  • ein geringeres Risiko auf Infarkte (Schlaganfall, Herzinfarkt etc.) haben
  • resistenter gegen Stress sind, weil sie allgemein einen besseren Hormonhaushalt haben
  • einen niedrigeren Puls sowie Blutdruck haben

Nun gibt es leider entweder nur hoch wissenschaftliche Quellen dazu, wie man denn nun gesund lebt, die nicht für euer praktisches Leben anwendbar sind, oder die typischen Männer-/Frauenzeitschriften mit Tipps, die euch nicht weiterhelfen, weil sie zu allgemein gehalten sind.

Ich habe mir zum Ziel gesetzt, euch ein schnelles und einfaches System vorzustellen, wie ihr gesund durch den Tag gehen könnt, in verschiedenen Lebensphasen, die ihr gerade durchleben könntet (Prüfungsstress, gewöhnlicher Alltag).

Die Tipps, die ich euch hier gebe, sind sehr allgemein und einfach gehalten. Sie sind auch nicht alle wissenschaftlich korrekt, denn was ich hier mache, ist eine sogenannte Modellbildung. DAs bedeutet, ich erschaffe ein Modell, mit dem ihr sehr leicht in euerm Kopf für euch selbst entscheiden könnt, ob ihr gerade gesund esst oder nicht. Wer „professionellere“ Tipps auf höherem Niveau geht, der muss sich auf meinem anderen Projekt, auf AbuseMySkill, umsehen. Da gibt es ein paar gute sammelthreads, auch wenn ich einige davon mal wieder aktualisieren könnte:

Ernährung

Was Leute dick macht, ist, dass sie mehr Energie zu sich nehmen, als sie benötigen. Die überschüssige Energie kann dabei in Form von Fett im Körper gespeichert werden, besonders einfach geht dies, wenn man einen Fettüberschuss zu sich nimmt. Die beiden anderen Nahrungsarten, Kohlenhydrate und Proteine, müssen erst vom Körper in Fett umgewandelt werden, bevor sich gespeichert werden können.

Man hält also sein Gewicht, wenn man genau so viel Energie zu such nimmt, wie man am Tag verbraucht, und verliert Gewicht, wenn man Energie verbraucht, als man zu sich nimmt. Dabei interessiert uns nicht, wie man den Energiegehalt von Speisen oder den Energieverbrauch von körperlichen Tätigkeiten errechnet. Ich will aus keinem von euch einen Kalorienzähler machen. Die Regeln sind ganz einfach: Ihr dürft euch bestimmte Mengen Nahrung erlauben, und bestimmte Mengen sind zu viel. Viele Menschen nehmen überschüssige Energie zu sich, weil sie Nahrung zu sich nehmen, die kaum satt machen und wenig Nährstoffe haben, was dazu führt, dass wir, um die nötigen Nährstoffe zu erhalten, einen hohen Überschuss an nicht benötigten Nährstoffen zu uns nehmen – die dann anschließend in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert werden. Gehen wir z. B. davon aus, dass der Körper am Tag 1,5 Liter Wasser aus Getränken braucht, dann würden wir diese 1,5 Liter nach ziemlich genau 1,5 Liter Wasser aus einer Flasche Mineralwasser erhalten. Würden wir statt Wasser jedoch Cola trinken, müssten wir mehr von dieser cola trinken, um auf unsere 1,5 Liter Wasser zu kommen, weil in Cola ziemlich viel andere Inhaltsstoffe, wie etwa Zucker oder Koffein, enthalten ist. Doch selbst, wenn wir nur 1,5 Liter von dieser Cola trinken, haben wir jede Menge Nährstoffe in uns reingepumpt, die wir eigentlich gar nicht bruachen, weil wir sie bereits zur Genüge aus der festen Nahrung beziehen, wie etwa Zucker. Diese ganzen überflüssigen Nährstoffe, die wir gerade in uns reingeschüttet haben, werden in Fett umgewandelt oder müssen über den Körper abgebaut werden (was die Organe belastet). Um also keinen Überschuss an diesen Stoffen zu bekommen, müssen wir:

  • Sachen essen, die ein besseres Verhältnis aus benötigten Nährstoffen und überflüssigen Nährstoffen haben, sogenanntes „gesundes“ Essen, und
  • Sport treiben, denn dann verbrauchen wir mehr Energie und mehr von der durch uns aufgenommenen Nährstoffe wird effektiv verbraucht (zum Beispiel für den Aufbau von Muskelmasse), anstatt sinnlos als Fett abgelagert oder über den inneren Organismus abgebaut zu werden.

Ziel ist es also, gesund zu essen und die Energie, die wir in Form von Nahrung aufnehmen, effektiv für uns zu nutzen, indem wir sie speichern. Das geschieht beispielsweise dadurch, indem wir Sport treiben. Treiben wir Sport, so fügen wir unseren Muskeln „gesunden Schmerz“ zu, es entstehen in den Muskelfasern kleine Mikrorisse, die einen WAchstumsreiz setzen, der die Muskeln unter Einsatz der von uns aufgenommenen Energie zusätzlich wachsen lassen. Das wiederum führt dazu, dass sie mehr Energie speichern können, die wir in Zukunft vermehrt zur Verfügung haben. Durch Sport vergrößern wir also sozusagen unseren „Akku“.

Doch zunächst mal zum Thema Ernährung, um die es in diesem Blogeintrag gehen soll.

wir sollen also eine bestimmte Sorte an Nahrungsmitteln zu uns nehmen, nämlich solche, die überwiegend aus dem bestehen, was wir brauchen, und nichts überflüssiges beinhalten. Dazu gehört auch, dass wir genau die Menge an Nahrungsmitteln essen, die wir brauchen, und nicht zu viel. Das hört sich übertrieben an, und ist es in gewissem Maße auch. Wir sollten uns hin und wieder ruhig mal was gönnen. Ein paar mal FAstfood, ein bisschen Schokolade in der Woche ist durchaus erlaubt, deswegen gehe ich jetzt auch von der Modellbildung rüber in die Praxis.

Als Orientierung dient mir dazu diese schöne Ernährungstabelle:

Was heißt das jetzt in der Praxis?

  • Verzichtet zu einem Großteil auf zuckerhaltige Getränke wie Cola, Spezi, Limonade und vor Allem auf alkoholische Getränke. Holt euch den Großteil eures benötigten Wasservorrats aus Wasser oder Tee
  • Esst fettreiche Speisen wie etwa Milchprodukte nur in Maßen (Käse, Milch, Joghurt). Ihr sollt davon essen, das seht ihr aus der Ernährungstabelle, aber nur in der Menge, die die Ernährungstabelle vorschreibt, beispielsweise Milch für ein Müsli, ein Joghurt und vier Schäben Käse am Tag.
  • Ihr solltet viel Salat essen. Salat macht satt und hat viele Nährstoffe, ohne dass er dabei überflüssige Fette o. Ä. enthält. Das gleiche gilt für Obst, aber nur eingeschränkt. Obst enthält viel Fruchtzucker, der wesentlich gesünder ist als der Haushaltszucker, aber auch davon sollte man nicht zu viel essen. Die Ernährungstabelle spricht von 2x täglich, haltet euch daran. Beispiel sind etwa 2 Äpfel und ein paar Weintrauben am Tag, oder 2 Bananen.
  • Ihr solltet euch davon abhalten, viel Süßes zu essen. Süßes isst man vor Allem gerne, wenn man viel vor dem Bildschirm hockt oder viel Lernen muss, denn beim Lernen dürstet das Gehirn nach Zucker, denn dieser gelangt schnell ins Blut und ist gut für die Arbeit im Gehirn. Ernährt euch dabei anstatt von Chips oder Süßigkeiten von Studentenfutter (in Maßen, Nüsse haben viel Fett, ich denke eine handvoll pro Tag ist erlaubt), Haferkeksen und allgemein solltet ihr euch ab und zu was gönnen – ich denke mal in Lernphasen sind 3-5 Schokokekse in Ordnung.
  • Verzichtet bei euren Speisen auf Fettfallen, die eine Speise erst „fettig“ machen. Viel Käse, Sahne etc. sollte euch stutzig machen
  • Reduziert Kohlenhydrate in eurem Ernährungsplan. Verzichtet zu einem Großteil auf Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln (auch in Form von Pommes, Kroketten o. Ä.). Das heißt nicht, dass ihr grundsätzlich darauf verzichten sollt. An einem Tag in der Woche ist z. B. eine reine Nudelspeise wie etwa Spaghetti usw. in Ordnung, ihr solltet euch nur davon trennen, jeden tag so eine Sättigungsbeilage dazu zu essen. Wenn ihr Sättigungsbeilagen esst, dann nhemt am besten welche aus Vollkorn
  • auch eine Quelle von Kohlenhydraten, die ihr vermeiden solltet sind ide Masse an Brötchen. Brötchen sind zum Frühstück und eins oder zwei vielleicht noch zum Abendessen ok, viele Leute machen aber dne Fehler, dass sie einen Großteil ihres Tagesbedarfs aus belegten Brötchen und Baguettes beziehen. Geht davon aus, dass 4-5 Portionen ungezucktere/ungesüßte Teigwaren in Ordnung sind, ab und zu dürft ihr euch antürlich auch mal gezuckerte/gesüßte wie einen Amerikaner, einen Krapfen oder einen Kuchen gönnen, aber eben nicht täglich. Ebenso eine Kohlenhydrat(Zucker)-Quelle sind Brotaufstriche wie Nutella oder Marmelade. Zum Frühstück glaube ich ok, aber nicht als Ersatz des Abendessens o. Ä.

so, das waren jetzt viele Vorschriften, aber wie hält sich der normale Mensch daran, ohne dass er verrückt wird?

  • Macht euch bereits morgens oder gleich, wenn ihr von der Arbeit nach Hause kommt, eine große Schüssel Salat. Der schmeckt natürlich so an sich gesehen fad. Deswegen dürft ihr ein paar Zusätze mit reingeben, wie etwa Geflügelstreifen, Weich/Hirtenkäse oder Soja-Geschnetzeltes, des Weiteren dürft ihr ihn mit Essig oder Balsamico würzen. Kein Joghurt-Essig oder ein Dressing nehmen, bzw. nicht zu viel davon, denn in den sind wieder Zucker und fettiger joghurt drin, und das führt den Effekt des salates wieder ad absurdum. In einem guten Salat sind mindestens drei verschiedene Gemüsearten drin, wie etwa Salatgurke, Eisbergsalat und Tomaten. Zusammen mit einen oder mehreren der drei von mir erlaubten Zusatzzutaten sollte er dann doch recht gut schmecken. Einen Teil davon esst ihr gleich am selben Tag zu eurer Hauptmahlzeit dazu, einen Teil davon tut ihr auf jedes Brötchen, dass ihr euch macht, wie etwa auf ein Wurst/Käsebrot, so dass ihr auch hier nochmal Salat mit esst. Wenn etwas über bleibt, nehmt ihr es in einer Tupperwarenbox mit in die Arbeit und esst es dort zhu eurer Hauptspeise dazu
  • Wenn es bei euch auf der Arbeit nur eine Kantnine gibt, die ungesund kocht, dann macht euch am Vortag eine Hauptspeise und nehmt sie mit in die Arbeit, um sie eventuell dort aufzuwärmen. Zusammen mit eurem Salat habt ihr eine schöne gesunde Mahlzeit, die ihr direkt aus eurer Tupperware heraus am Arbeitsplatz oder auf einer ruhigen Parkbank essen könnt.
  • Oft essen Menschen etwas gleich, wenn sie den geringsten Anhauch von Hunger bekommen. Oftmals essen sie dann mehr,a ls ihr Körper eigentlich benötigt, das bedeutet, der Hunger war eigentlich nicht so groß, wie das, was gegessen wurde. Ein anderer „Extrem“fall ist oft, dass Durst vom Körper als Hunger missinterpretiert wird, weil Flüssigkeit auch über Nahrung aufgenommen wird und das Gehirn uns deshalb sagt, dass wir etwas essen sollen. Beiden Effekten können wir entgegenwirken, indem wir immer zu allererst, wenn wir Hunger kriegen, uns eine Suppe machen. Suppen sind einfach nur Porno, was Hungerbremsen angeht. Kauft euch ein paar Tütensuppen oder macht euch selbst welche aus natürlichen Zutaten (Konservensuppen sind in der Regel nicht so gesund, die solltet ihr also außen vor lassen). Die Suppe stillt euren Durst und würde also verhindern, dass ihr wegen Durst weiter esst, gleichzeitig hat sie genügend Nahrhaftes drin, um einen kleinen Hunger zu stillen. Die Men’s Health sagte zu diesem Thema mal, wer pro Tag eine Suppe löffelt, spart 20 % an überflüssigen Kalorien, die er sonst essen würde. Erst, wenn ihr nach der Suppe immer noch Hunger habt, dann dürft ihr beruhigt zugreifen, weil ihr sicher sein könnt, dass euer Körper wirklich Hunger hat und „nicht nur so tut“.
  • Da ihr auf Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis verzichtet, schmeckt euer Mittagessen schnell fad. Übertreibt es zunächst einmal nicht mit dem Verzicht, ab und zu sollten Sättigungsbeilagen erlaubt sein. Allerdings solltet ihr versuchen, euer Essen mit anderen Zutaten anzureichern. Besonders gut eignen sich dazu Hülsenfrüchte, also Linsen, Erbsen, Bohnen oder Soja. Genau so solltet ihr zu euren Hauptmahlzeiten einen Salat dazu essen, der reichert das Essen nochmal zusätzlich an. Vergesst nicht, beim Essen auch etwas zu trinken, sonst habt ihr gleich wieder Hunger, weil euer Körper noch nicht genug Flüssigkeit aufgenommen hat.

So, das sind die Basics zum Thema gesundes Essen. Wenn ihr euch an sie haltet und dazu noch anfangt, Sport zu treiben, werdet ihr schnell Erfolge feststellen. Merkt euch: wenig Süßes, wenig Alkohol, wenig Kohlenhydrate (Sättigungsbeilagen) und immer Salat, Hülsenfrüchte und Suppen zu euch nehmen. Die nächsten Themen dieser Reihe werden euch das Thema Sport und Training sowie das Reduzieren des Konsums von „schädlichen“ Stoffen wie Alkohol, Nikotin und Koffein näher bringen.

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Über dafrk

IT Consultant in den Bereichen SAP, SAP HANA, Internet of Things, Digital Transformation und IT Security
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